Core Training: Come allenare correttamente gli addominali (parte 1)

[banner size=”120X600″ align=”alignright”]Un saluto a tutti i colleghi e gli utenti di Chinesiologia per tutti. L’argomento che in quest’occasione voglio presentarvi è di sicuro interesse e da tempo ha ormai rivoluzionato i classici allenamenti per gli addominali: il Core Training. Il termine core che in inglese significa letteralmente “nucleo”, nel nostro caso verrà inteso semplicemente come quella zona centrale del complesso coxo-lombo-pelvico (anca, bassa schiena e bacino) che costituisce “il centro funzionale del corpo” o per dirla alla Joseph Pilates, ideatore dell’omonimo metodo, la “power house” (casa del potere).

Intorno ai metodi di allenamento per l’addome si sono sviluppati da sempre numerosi miti e false credenze: si parla continuamente e in maniera impropria di addominali alti e bassi, vengono proposte serie interminabili di crunch nella vana speranza di eliminare le adiposità localizzate a livello centrale, crunch inversi eseguiti nelle varianti più fantasiose e chi più ne ha più ne metta.

Qui occorre fare alcune importanti precisazioni, ecco quindi cinque preziosi consigli e piccole nozioni di anatomia funzionale applicata agli esercizi che potrebbero risultare utili per ottimizzare il vostro Core Training.

1) Il muscolo retto dell’addome origina dalla V fino alla VII cartilagine costale e dal processo xifoideo dello sterno, per poi inserirsi sul margine superiore del pube, tra il turbercolo e la sinfisi pubica. Partendo da queste basi di anatomia possiamo comprendere che il retto dell’addome segue un unico decorso discendente e che quindi si tratta di un unico muscolo, non di due!

2) Allenare per la muscolatura addominale ha come obiettivo principale il contenimento dei visceri (gli organi interni), ossia una delle funzioni svolte dal retto dell’addome, oltre a quello di favorire una corretta meccanica respiratoria e in ultimo, non per importanza, la prevenzione della lombalgia. Una parete addominale tonica permette, infatti, di scaricare oltre il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari.

3) Gli esercizi che prevedono il sollevamento degli arti inferiori come il crunch inverso (o crunch revense) presentano alcune difficoltà di esecuzione, pertanto è fondamentale che la tecnica sia corretta. Prima di iniziare questo esercizio, bisogna assicurarsi che gambe e cosce siano flesse fino a formare un angolo di 90° parallelo alla panca o al tappetino, in questo modo non sarà eccessivamente sollecitato il muscolo psoas-iliaco (o ileopsoas), il quale origina dall’ultima vertebra toracica (T12) fino ad inserirsi sulle prime quattro lombari (L1-L4). L’azione dello psoas è quella di permettere la flessione dell’anca e di ruotarla esternamente, se questo si trova in condizione di accorciamento adattivo o viene sollecitato inutilmente con esecuzioni errate di crunch inverso può dare luogo a rigidità e dolore alla bassa schiena.

4) Nell’eseguire l’esercizio del crunch, al fine di evitare l’insorgenza di dolori nel tratto cervicale, è importante mantenere la testa in linea con il busto, tenendo lo sguardo proiettato verso l’alto fissando un punto fermo, le mani vanno invece incrociate dietro la nuca a mo’ di sostegno per il capo.

5) Un cenno sulla respirazione: essendo gli addominali importanti muscoli espiratori, vanno allenati correttamente. Nella fase concentrica del movimento (quando avviciniamo il torace al bacino o viceversa) manderemo fuori l’aria con un’espirazione, mentre nella posizione di partenza (fase eccentrica) riempiremo i polmoni con un’inspirazione.

Nella seconda parte dell’articolo saranno illustrerati ancora come allenare in sicurezza la vostra muscolatura addominale con alcuni esercizi innovativi ed efficaci. Alla prossima!

Illustrazioni tratte da: Evans N. Bodybuilding Anatomy. Calzetti & Mariucci Editore, 2008 e Delavier F. Nuova  guida agli esercizi di muscolazione. Calzetti & Mariucci Editore, 2011.