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Quando si ha intenzione di raggiungere basse percentuali di grasso corporeo alcuni integratori non dovrebbero mai mancare, i BCAA fanno parte di questa categoria. Sono composti da tre aminoacidi, Leucina, Isoleucina e Valina, questi tre aminoacidi compongono all’incirca il 30/35% delle proteine muscolari, ma nonostante tutto il nostro corpo non è in grado di produrli, quindi devono essere introdotti all’interno del nostro organismo attraverso determinati alimenti, carne, uova, pesce, per i vegetariani i BCAA possono essere assunti attraverso la soia, il riso e i cereali.
A differenza degli altri aminoacidi i BCAA non vengono distrutti dall’intestino grazie al loro alto tasso di assorbimento intestinale, dopo essere stati assorbiti dall’intestino vengono mandati nel fegato il quale li mette in circolo nel nostro organismo attraverso la circolazione, ciò permette ai BCAA di giungere agli organi predisposti al loro utilizzo, in particolare all’interno del tessuto muscolare. Durante l’attività fisica il nostro corpo usa come fonte energetica il glucosio, i grassi e anche le proteine, soprattutto i BCAA (la leucina è ossidata all’interno del muscolo e può essere usata a scopo energetico), è un fattore molto importante perché quando si esegue una dieta a basso contenuto di carboidrati il corpo userà una quantità notevolmente più elevata di proteine (in particolare BCAA) a scopo energetico, quindi risulta estremamente importante assumere la giusta dose di BCAA durante la giornata. In base ad alcuni studi fatti su atleti di forza, la percentuale di BCAA cala notevolmente dopo un intenso allenamento in palestra, la leucina è l’aminoacido più usato dei tre, infatti non a caso le formulazioni in commercio hanno una quantità doppia di leucina rispetto agli altri aminoacidi (rapporto 2:1:1). Di recente si è scoperto che la LEUCINA ha un potere anabolico molto più marcato rispetto agli altri due aminoacidi, infatti da circa un paio di anni sono stati messi sul mercato nuove formulazioni di BCAA con una percentuale di leucina notevolmente maggiore rispetto alla precedente formulazione classica (4:1:1 – 8:1:1 – 12:1:1).
Perché usare i BCAA
Alcuni dei motivi che devono spingerci a usare i BCAA sono elencati sopra, mentre altri li elencherò adesso. Durante l’esercizio fisico intenso si verifica una marcata riduzione dei BCAA che produce un innalzamento del TRIPTOFANO LIBERO, il quale ci condurrà inevitabilmente a un esaurimento muscolare. I BCAA e il TRIPTOFANO sono inversamente proporzionali, al calare dell’uno aumenta l’altro e viceversa, quindi maggiore è la concentrazione dei BCAA minore sarà la produzione di TRIPTOFANO, ne possiamo dedurre che assumere BCAA durante la giornata e soprattutto prima di un allenamento ci farà sentire meno l’affaticamento muscolare, permettendoci di spingere di più rispetto al normale.
Assunti prima dell’allenamento impediscono il catabolismo muscolare, ritardano la produzione di acido lattico, stabilizzano la glicemia e inibiscono la produzione di TRIPTOFANO, consentendoci di allenare in maniera più intensa e più a lungo, inoltre favoriscono la produzione di ALANINA, dalla quale si formerà nuovo glucosio da utilizzare durante l’allenamento.
Assunti post allenamento innescano la sintesi proteica dando il via alla crescita muscolare, diminuiscono i tempi di recupero consentendoci di tornare ad allenarci prima del previsto. A tal proposito voglio citare uno studio di KARLSSON condotto nel 2004, il quale ha dimostrato che i soggetti che avevano assunto BCAA prima, dopo e durante un allenamento di body building hanno avuto una risposta anabolica 3,5 volte maggiore rispetto al gruppo che aveva assunto un placebo, dimostrando che vi è sinergia tra l’allenamento e i BCAA.
Molti studi hanno dimostrato che i soggetti che assumo BCAA durante una dieta a basso contenuto di carboidrati conservano più massa magra rispetto ai soggetti che hanno assunto un placebo, inoltre i soggetti che hanno assunto i BCAA hanno perso più massa grassa, cosa molto importante la perdita maggiore di grasso è stata riscontrata sull’addome e sulle cosce, a tal proposito uno studio di CANDELORO ha mostrato che i soggetti che hanno assunto 14gr. di BCAA all’interno di una dieta e di un programma di body building hanno aumentato la massa magra di 800gr e diminuito la massa grassa di 700gr.
Modalità di somministrazione
Possono essere assunti in diversi modi:
– durante l’arco della giornata
– prima dell’allenamento
– dopo l’allenamento
– prima e dopo l’allenamento
– prima dopo e durante l’allenamento.
Solitamente si usa 1 grammo di BCAA per ogni 10kg di massa corporea (massa magra), ma in alcuni casi (condizioni fisiche estreme) si può arrivare a 2gr. per 10kg di massa corporea. Vengono di solito assunti in questa modalità: 40/50% prima dell’allenamento e 60/50% subito dopo l’allenamento.
Per tutti quelli che credono che i BCAA facciano male al fegato voglio ricordare che data la loro capacità di saltare il passaggio attraverso il fegato e di giungere direttamente al muscolo i BCAA sono usati da moltissimo tempo per curare pazienti con gravi patologie epatiche, quindi la loro convinzione è del tutto errata.
Dott. Daniele Cirasuolo