Antonio Moliterno
Ciao a tutti, oggi parliamo di CrossFit, tutti voi sicuramente conoscete cos’è, ma per chi non lo sa, riproponiamo una definizione
Il CrossFit è un programma di allenamento che richiede forza e condizione atletica, creato da Greg Glassman. Le sue origini risalgono agli anni ’70, sebbene abbia iniziato a richiamare l’attenzione del pubblico soltanto verso la seconda degli anni ’90, quando Glassman fondò la propria palestra a Santa Cruz, California, nel 1995. La società CrossFit Inc. fu inizialmente fondata in California, nel 2004. Il marchio “CrossFit” viene usato negli Stati Uniti per contraddistinguere servizi di personal fitness almeno a partire dal 1985. Le attività primarie della società consistono nel formare/accreditare personal trainer attraverso corsi, nel concedere in licenza a palestre affiliate il marchio CrossFit, nell’organizzare una competizione mondiale di fitness nota come CrossFit Games, oltre a diffondere informazioni nutrizionali e di fitness attraverso il CrossFit Journal ed il sito web.
Gli atleti di CrossFit si esercitano con corsa, vogatore, salto della corda, arrampicata e spostamento di oggetti stravaganti; spesso muovono carichi pesanti velocemente e per lunghe distanze e usano le tecniche del Powerlifting e del Sollevamento pesi. Utilizzano inoltre manubri, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, kettlebell e molti esercizi a corpo libero.
Ovviamente, parlando di principianti, non andremo minimamente a svolgere esercizi pesanti o troppo impegnativi, infatti ci soffermeremo sul corpo libero, su esercizi molto semplici.
Prima di iniziare qualunque tipologia di allenamento sportivo, sottoponetevi sempre ad una visita medica presso il vostro medico di base!
6 movimenti , 4 allenamenti!!
Chi pratica CrossFit, sa che ogni giorno è una nuova avventura e grazie alla tipologia di allenamento WOD e alle routine intercambiabili, potrete modificare movimenti e ripetizioni a vostro piacimento. Tutto ciò vi aiuterà a raggiungere più facilmente i vostri obiettivi, in quanto il nostro organismo si adatta costantemente alle varie tipologie di allenamento e ai movimenti a cui lo sottoponiamo. Usando i sei esercizi CrossFit (in basso) e miscelandoli con le tipologie di allenamento che trovate sempre in basso, potrete variare in modo quasi infinito questa tipologia di allenamento. Ripetete questo allenamento 3, 4 volte a settimana, non importa quale allenamento sceglierete di fare, l’importante è affrontare ogni esercizio con massima rapidità di esecuzione e con grande determinazione.
Total Time
Fai 10 ripetizioni di ogni esercizio, passando da uno all’altro senza recuperare. Completa più sessioni (6X10) che puoi in 15 minuti.
ORDINE DEGLI ESERCIZI: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Conto alla rovescia
Completa 60 ripetizioni del primo esercizi, 50 del secondo, 40 del terzo, 30 del quarto, 20 del quinto e 10 del sesto (questo è tosto davvero)
ORDINE DEGLI ESERCIZI: 2, 1, 6, 5, 4, 3
Giro Totale
Fai 12 ripetizioni di ogni esercizio, passando da uno all’altro senza recuperare, Completa 5 routine e con un cronometro segna quanto tempo hai impiegato a farlo. Punta a fare la routine più velocemente il prossimo giorno di allenamento.
ORDINE DEGLI ESERCIZI: 3, 4, 5, 2, 6, 1
Ripetizioni Massime
Completa quante più ripetizioni di ogni esercizio in un minuto, passando da un esercizio all’altro senza recuperare, al termine recupera un minuto, poi ripeti l’intera routine altre due volte. Conta quante ripetizioni totali fai sommando tutte e tre le routine. Prova a battere il tuo gran totale la prossima volta.
ORDINE DEGLI ESERCIZI: 5, 6, 2, 3, 1, 4
ESERCIZIO 1 – Squat + Salto
In piedi con i piedi all’altezza delle spalle, piedi rivolti leggermente verso l’esterno. Mantenere il torace in posizione verticale e gli addominali contratti , piegare le ginocchia e sedersi, estendendo le braccia tese davanti a voi all’altezza delle spalle (a). Spingi partendo dai talloni per saltare più in alto possibile da terra, fai oscillare le braccia dietro di te (B). Questa è una ripetizione. Atterrare dolcemente e immediatamente ritornare alla posizione di squat.
ESERCIZIO 2 – Addominali a farfalla
Sdraiati supino sul pavimento con un asciugamano piegato sotto la zona lombare, piante dei piedi unite, ginocchia aperte ai lati e portate sulla testa le braccia appoggiandole al pavimento (a). contraendo gli addominali arriviamo alla posizione seduta, raggiungendo con le mani le dita dei piedi (b). Lentamente ritornare alla partenza. Questa è una ripetizione.
ESERCIZIO 3 – Piegamento + salto (Burpee)
Piega le ginocchia, poggia le mani sul pavimento sotto le spalle (a). Porta entrambi i piedi dietro di te, piegando i gomiti per abbassarti terra (b). Invertire rapidamente il movimento, poi saltate verso l’alto e battere le mani sulla testa (c). Questa è una ripetizione.
ESERCIZIO 4 – Tricipiti (Dip)
Siediti sul bordo di una panca o una sedia e posiziona il palmo rivolto verso il basso accanto alle cosce, le dita aggrappate al bordo. Poggia i piedi davanti a te, per terra mantenendo le ginocchia piegate. Mantieni le braccia diritte, alzati utilizzando le braccia finché i fianchi e glutei sono più in alto della seduta (A). Piega i gomiti e abbassa i fianchi fino a quando le braccia sono parallele al piano (b). Ritorna alla posizione precedente. Questa è una ripetizione.
ESERCIZIO 5 – Affondi con salto
Porta il piede destro in avanti e piega le ginocchia a 90 gradi, mantenendo il torace in posizione verticale e gli addominali contratti. Piega i gomiti a 90 gradi, alzando il pugno sinistro verso l’alto e abbassando il pugno destro verso il pavimento (a). Salta più in alto possibile, scambia il braccio e delle gambe a mezz’aria (b) ed atterra effettuando in un altro affondo (c). Questa è una ripetizione. Continua alternando rapidamente.
ESERCIZIO 6 – Piegamenti
Poggia le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento ed estendi le gambe dietro di te. Il tuo corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni (a). Abbassare il corpo fino a quando il petto tocca il pavimento, mantenendo i gomiti vicino ai fianchi (b). Spingere verso l’alto per iniziare ed estendi completamente le braccia. Questa è una ripetizione.
